Ejercicios sencillos y efectivos para bajar de peso estómago y lados

Ejercicios sencillos y efectivos para bajar de peso estómago y lados

  • La primera parte de la formación
  • La segunda parte de la formación
  • Las técnicas de respiración

Figura hermosa — un sueño de las mujeres y los hombres. Sin embargo, incluso la naturaleza de los buenos datos externos puede estar dañado el sedentarismo, la comida chatarra manía, la mala alimentación, el estrés. Si su figura no es hasta el nivel deseado, apenas a la derecha para comenzar un programa de ejercicios para bajar de peso.

Esto es necesario no sólo para un bello reflejo en el espejo, aunque este aspecto puede ser muy agradable, pero también para la salud.

El sobrepeso no sólo afecta a las relaciones sociales y de comunicación, sino también a:

  1. el corazón, los riñones, el hígado,
  2. aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, cáncer;
  3. contribuye a la diabetes, enfermedades del sistema cardiovascular.

Estoy de acuerdo, este «bono» de su cuerpo debe ser abandonada. Ejercicio para Weight Loss vientre y los costados se debe administrar junto con mejoras en la dieta y la rutina diaria. El ritmo de vida moderno no permite el freno.

Por lo tanto, para muchas mujeres y hombres en el orden de las cosas saltan el desayuno, hacer un par de bocadillos en el trabajo, no fruta o frutos secos y patatas fritas, hamburguesas, dulces, refrescos.

Fuerzas de noche sólo lo suficiente para cocinar la cena en semis prisa y ver la televisión. Salida subido problemas cotidianos, hijos, padres. ¿Cuál es la piscina o en el gimnasio? La imagen es muy familiar.

Así que nos movemos un poco, pero consumimos alimentos de alto contenido calórico, se pospuso «en reserva» en el estómago, las caderas y los muslos. Por lo tanto, los ejercicios simples para ser eficaz, es importante para optimizar su dieta:

  • rechazar de comida rápida, dulces, alimentos grasos y ricos en almidón;
  • olvidar los bocadillos;
  • no corresponde a la 04:00 para dormir;
  • beber abundante agua limpia sin gas;
  • comer más frutas y verduras.

Mantener estas sencillas instrucciones y la realización de ejercicio en el hogar para la pérdida de peso rápida puede ser un par de meses para producir resultados tangibles y visibles.

La primera parte de la formación

A continuación se presentan series de ejercicios para bajar de peso, diseñado específicamente para los hombres y las mujeres. Todos los ejercicios de la aptitud que usted puede hacer en casa, son eficaces y simple.

  1. Se pone en cuclillas. Este es un ejercicio clásico de vientre pérdida de peso rápida. Fortalecen la parte inferior de los músculos abdominales, ayudan a reducir el volumen. Realizado pie, los talones, es conveniente no tomar la palabra, comenzar con 50 veces, aumentando gradualmente.
  2. Torcer.

    Ejercicios para bajar de peso rápido en el recto del abdomen. Para llevar a cabo se acuesta boca arriba firmemente presionada contra la cintura hasta el suelo. Las rodillas flexionadas, las manos detrás de la cabeza comienzan, codos apuntando hacia los lados. Cabeza y hombros inspiratorio del piso, para llegar a la barbilla techo.

    En la bodega de máxima aliento punto de elevación por unos segundos, los músculos de la cintura para mantener apretado. En la exhalación, vuelva a la posición inicial. Repita 9-12 veces.

  3. Siéntese en el piso, inclinarse manos por detrás. Pies extendidos. Mantenga los pies juntos en el suelo y sacar números del 0 al 9. Respiración uniforme.

    Haz 3 series con un descanso de 30 segundos.

  4. Acuéstese en el suelo, las manos se colocan a lo largo del cuerpo, los pies juntos y rectos. Las piernas arrancadas por 30 cm del suelo varias veces golpeó los pies de uno al otro, baja lentamente. Repita 7-9 veces.
  5. Bicicletas. Conocido desde la infancia ejercicio para la pérdida de peso del vientre y los costados. Acuéstese en el suelo, al tener en sus manos detrás de su cabeza. Levante sus pies en un ángulo de 30 °, para pedalear una bicicleta imaginaria por un minuto. 3 series con pequeños descansos.
  6. Acuéstese boca arriba, levante las manos. Entre los pies tienen que pellizcar una pequeña almohada, para describir su primer pequeño, entonces grandes círculos, luego otra vez pequeños círculos. Sólo 20-30 vueltas.
  7. Acuéstese en el suelo, las rodillas flexionadas, las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia el lado. Inhale — pelvis del suelo en una línea con sus rodillas. En el punto máximo que contenga la respiración por unos segundos, manteniendo la tensión muscular. En la exhalación, descender lentamente a la posición inicial.

    Haz 3 series de 15 veces.

  8. Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Pies levantan perpendiculares a la cruz piso. Con un énfasis en manos bajó a levantar la pelvis, pies recta, tire hacia arriba. Aguante la respiración durante unos segundos, la celebración de voltaje, pelvis inferior, luego las piernas. Repita 10 veces.

La segunda parte de la formación

  • En la espalda, los brazos a lo largo del cuerpo, los hombros se enderezaron. Al inhalar una transición suave de una mentira a una posición de sentado, inclinándose hacia adelante para los dedos tocar los dedos, las rodillas rectas.

    En la exhalación, volver a la posición supina. Repita 8-10 veces.

  • Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, las piernas flexionadas por las rodillas. El pie izquierdo se lanza a través de la razón, el cuerpo un poco de levante y gire a la izquierda, mantenga la respiración durante unos segundos, mientras se mantiene la tensión. Vuelva a la posición inicial para repetir el lado derecho. Cada lado debe ser 5-7 enfoques.

Conjunto masculino de ejercicios para bajar de peso más energía, el programa añade pesas y ponderación, saltar la cuerda. El mejor efecto se observa en los ejercicios combinados para adelgazar el abdomen. Estos incluyen la fuerza y ​​cardio. Poder entrenar activamente los músculos y kardiozanyatiya compatible con la alta frecuencia del pulso (130-150 latidos por minuto, más deseables), contribuyendo a la intensidad del entrenamiento a un nivel suficiente y haciendo que el cuerpo pierda grasa.

Para los hombres, la casa es posible alternar los dos complejos. La Primera:

  • girando en el suelo;
  • 50 abdominales;
  • banco de pie con mancuernas;
  • 45 abdominales;
  • ancho de agarre flexiones de la banca;
  • 40 abdominales;
  • peso muerto con mancuernas;
  • 35 abdominales;
  • Pesas de Rod en la pendiente;
  • 30 abdominales;
  • Pesas Mahi pie en el partido;
  • 25 abdominales;
  • pullover acostado con pesas;
  • 20 abdominales.

La segunda opción ejercicios para adelgazar hombres del vientre:

  • levantamiento de piernas sentado;
  • 100 saltar la cuerda;
  • flexiones del banco detrás;
  • 100 saltar la cuerda;
  • estocadas con mancuernas;
  • 100 saltar la cuerda;
  • empuje en la ladera de una pesa de gimnasia;
  • 100 saltar la cuerda;
  • Mahi mancuernas hacia adelante;
  • 100 saltar la cuerda;
  • bíceps alternos con pesas;
  • 100 saltar la cuerda;
  • Prensa del francés con mancuernas de pie;
  • 100 saltar la cuerda.

El ejercicio efectivo para la pérdida de peso abdominal considerarse si cada fuerza tiene tres enfoques de 12-15 repeticiones. Saltar la cuerda y sentadillas hacer uno mejor enfoque. Usted puede aumentar gradualmente el peso de mancuernas o el número de repeticiones.

El resto promedio entre las series es de 2 minutos. La capacitación está diseñada para una hora y media, se realiza todos los días o cada dos días.

Las técnicas de respiración

Un conjunto de ejercicios para vientre pérdida de peso en casa debe estar dirigida no sólo a todos los músculos abdominales, pero también en los músculos de la espalda, los brazos, las piernas, las nalgas, los hombros. Si usted se centra en un solo músculo, perder peso poco probable, de que. Aparece en lugar de grasa no inferior al volumen de la masa muscular.

Para ejercer de peso del vientre pérdida y los lados eran más eficaz, necesita la mejor manera posible para calentar los músculos antes de que el complejo. Ideal — hulahup. Él masajes, calienta los músculos, y comprometerse con él es muy fácil, puedes incluso durante su programa de televisión favorito. Se debe girar hacia la derecha y hacia la izquierda.

Muchos entrenadores recomiendan completar ejercicios para bajar de peso rápido en casa con técnicas especiales de respiración. No queman grasa, sino de establecer el metabolismo del cuerpo como un todo, saturan las células con el oxígeno. La versión clásica de la práctica respiratoria — se acuesta boca arriba, relajarse, puede deshacer la ropa que nada trampa. Mano yacía sobre su estómago, inhale lentamente la nariz de aire a la parte inferior del abdomen, hasta el límite. Siente la pared abdominal se eleva, los pulmones se llenan de oxígeno. Aguante la respiración, cuente hasta 40 exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta 15.

Trate de pagar completamente todo el aire de la parte inferior del abdomen.

Muestra buenos resultados y técnicas de respiración Pyotr Popov. Tenemos que volver a la pared, tirar encima. En la inhalación sentir la tensión en los músculos lumbares, exhale presione su espalda baja contra la pared, sintiendo la tensión en los músculos del abdomen. Repita 7-8 veces al día.

No tenga miedo de probar nuevos métodos y técnicas, ver su cuerpo y sus reacciones y condiciones, entonces usted puede recoger su propia receta para la pérdida de peso eficaz. Lo más importante — no seas perezoso y no te rindas. Y todo lo que hay!

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