Cómo mantener un peso saludable

Cómo mantener un peso saludable

Información General

Hombre gordo que crea un montón de inconvenientes. Por otra parte, el exceso de peso es un factor de riesgo para muchas enfermedades, como la hipertensión (presión arterial alta), la hipercolesterolemia y la aterosclerosis. diabetes, enfermedades del corazón, las articulaciones, la vesícula biliar y los pulmones, algunas formas de cáncer (próstata, colon, vejiga, ovario, mama). La obesidad abdominal, cuando la forma del cuerpo se asemeja a una manzana, aumenta el riesgo para la salud es mucho más fuerte que si la forma del cuerpo de pera.

Dependiendo de la edad de la persona y cuánto tiempo tiene sobrepeso, el problema es percibido de diferentes maneras y diferentes causas daño. A menudo, el sobrepeso afecta negativamente la autoestima y otras esferas de la vida humana.

Los síntomas de exceso de peso

Tu peso ideal depende de su altura, constitución y el sexo. Una de las mejores maneras de encontrar su peso saludable – encontrado índice de masa corporal (IMC), ya sea dividiendo el peso en kilogramos, el crecimiento (expresada en metros) al cuadrado. El IMC ideal es de entre 18,5 y 24,9.

IMC superior a 27, que tienen un alto riesgo de diversas enfermedades, y un IMC superior a 29,9 usted debe tomar en serio el cuidado de su salud.

Otra forma de comprobar su peso es saludable – medir la cintura. Las mujeres con una circunferencia de cintura mayor de 88 cm y los hombres con una circunferencia de más de 102 cm de riesgo problemas de salud compra.

Lo que puede hacer

Si usted tiene sobrepeso, usted debe comer menos y moverse más, y desarrollar masa muscular, lo que le permite quemar más calorías en reposo que la grasa.

1) Fijarse metas y alcanzarlas, anímese

Decida cuánto peso para tener una sana y asequible, dése un cierto período de tiempo con el fin de lograrlo. Tómese su tiempo para perder no más de 1,5 kg por mes, lo que la rapidez para bajar de peso marcado tan rápido. Establecer unos objetivos a corto plazo por lo que sentiste que llegar a ellos, llegando, animarse a varios obsequios que no sean comestibles.

2) Lleve un registro de lo que come

Coma equilibrado: en la dieta debe incluir frutas, verduras, legumbres (lentejas), incluyendo los productos de harina (incluyendo pan, mejor pan integral, pasta, arroz y fideos). También incluya leche, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, aves, huevos y frutos secos.

Preparar los alimentos con una cantidad mínima de grasa (tratar de evitar las grasas saturadas), sal y azúcar. Todos los días, beber mucho líquido. Tenga cuidado en el uso de alcohol.

Hay que recordar que el alcohol es muy pobre en nutrientes y altos en calorías.

Estimar el tamaño de las porciones de comida a la que está acostumbrado. Si usted tiene el hábito de comer grandes porciones, trate de reducir gradualmente. Utilice platos más pequeños y llenarlos con comida para visualmente parecía que pones mucho, comer despacio, para que la señal del llenado del estómago tiempo para llegar a las células del cerebro.

Un montón de frutas y verduras le dará a su cuerpo las fibras vegetales necesarias llenan el estómago y reducir el hambre.

Tanto las comidas rápidas o saltar.

Grasas compuestas mayor energía que los hidratos de carbono y proteínas, en la que la grasa no da una sensación de saciedad. El contenido total de grasa no deberá superar el 30% de la energía total del alimento consumido por usted (medido en kilojulios o kilocalorías). Así que, si usted consume 2,500 calorías al día, que puede obtener de la grasa no más de 800 calorías, es decir, comer no más de 50 a 60 gramos de grasa por día.

Elija, si es posible, bajo en grasa o alimentos bajos en grasa, cortan la grasa visible, comen menos alimentos fritos, comida rápida, tortas y pasteles. Reemplazar las grasas saturadas por insaturadas, aprender a cocinar deliciosos y bien balanceados, alimentos bajos en grasa.

Mantenga un registro de sus calorías de alimentos: un extra de 100 calorías al día que usted no gasta, añade 2,5 kilogramos por año a su peso. Sin embargo, las dietas bajas en calorías no son la mejor solución – que puede ser peligroso para su salud.

Elija alimentos con un índice glucémico bajo (IG). Le ayudará a perder peso sin sentir hambre durante mucho tiempo y aumentar la resistencia física. Los alimentos con un IG bajo son las frutas, las verduras (excepto patatas), pan de harina de trigo integral, leche, frijoles, y desayuno – cereales, incluyendo, principalmente, la avena, la cebada y el salvado.

Piense en su relación con la comida. Calcula, hay momentos en que le resulta difícil controlar la ingesta de alimentos. Se da la circunstancia de que la gente come por comodidad, por costumbre, o simplemente una idea de último momento, porque no hay comida en la mesa. Tira los viejos hábitos y buscar otras formas de controlar el estrés. No guarde los alimentos de las casas altas en azúcar o grasa, comer sólo de vez en cuando, mientras que fuera de casa. Comprar alimentos congelados y alimentos saludables congelados.

Lea las etiquetas, buscar información sobre el contenido de calorías y sal en ella. Evite llamada comida baja en grasa, por lo que puede ser alta en calorías.

3) Movimiento

Aunque la mayor pérdida de peso al limitar el consumo de alimentos, el ejercicio también es muy importante, ya que permiten consolidar los resultados alcanzados. Muchas personas piensan que es más fácil para reducir la ingesta de calorías de los alimentos que para fortalecer su quema a través del ejercicio. De hecho, la reducción de la ingesta de calorías, finalmente, se ralentiza el metabolismo del cuerpo.

Por lo tanto, la pérdida de peso puede retrasar o incluso detener. La actividad física, por el contrario, activar el metabolismo y el aumento de la quema de calorías.

El truco es encontrar una manera de aumentar la actividad física diaria y para compensar la desaceleración de la tasa de metabolismo causado por una disminución en la cantidad de energía que entra en el cuerpo.

Poco a poco, lentamente, aumentar la carga, comenzar con una pequeña caminata durante 15 minutos tres veces al día. Aumentar el tiempo de 30 minutos al día, entonces — hasta una hora, la práctica lo antes posible, pero estos viajes no deben ser debilitantes.

Si no puedes soportar horas de formación, tratar de ir un poco más durante el almuerzo, después de la cena, desde el aparcamiento a la oficina o por las escaleras varias veces al día. El ejercicio es acumulativo. Encuentre lo trae placer, lo que puede acostumbrarse a, de lo contrario no lo hará.

Para llegar a este tipo de formación para su familia y amigos.

4) Estar en buena condición

Capacitación mejorada aumenta la tasa metabólica. El tejido muscular solo requiere más energía que la grasa. 1 kg de energía muscular diaria quema 10 veces como que comprende 1 kg de grasa misma. Por lo tanto, la presencia de libras par extra de músculo significa que usted va a quemar más energía.

Lo que hace más fuerte, más se maneja mejor que mires, porque están en buena forma.

5) Mantenga un diario

Escribe cómo se come y cómo hacer los ejercicios. Los estudios han demostrado que la mejor manera para que un programa de pérdida de peso exitosa.

6) Mantenga logrado

Su ex peso volverá si los cambios en la dieta y la parada de la actividad física. Cuidado con el síndrome «lo hice»En virtud del cual, alcanzar un objetivo, se vuelve a los viejos hábitos.

7) Eso no es propicio para la pérdida de peso?

La pérdida rápida de peso, dieta baja en calorías, varios medicamentos, etc. masajear diversas cremas y los viajes en coche no es propicio para la pérdida de peso. Las personas con gran índice de masa corporal y de alto riesgo que no son capaces de hacer frente a este problema, generalmente se prescriben medicamentos para bajar de peso. Estos pacientes deben ser observados constantemente por los médicos.

8) Consulte con profesionales .

Antes de comenzar un programa de pérdida de peso, usted debe discutir con su médico las siguientes preguntas: ¿Tiene algún problema de salud que requieren medicación; si hay una necesidad de tomar cualquier medicamento para la pérdida de peso. Asegúrese de decirle a su médico si usted va a perder más de 6.8 libras. Con el fin de ayudar a las personas a perder peso, hay muchos entrenadores personales y nutricionistas, programas especiales para la pérdida de peso, gimnasio, todo tipo de material impreso.

Elegir un programa que le enseñará cómo cambiar los hábitos alimentarios, el nivel de actividad física para que usted y perder peso y mantenerlo luego alcanza el estado. Si el programa ofrece la pérdida de peso rápida, olvidarse de él.

Al seleccionar un programa para bajar de peso, tratar de evaluar:

— ¿Este programa incluye cambios en el estilo de vida, dieta y nivel de actividad física;

— la oferta disponible método propuesto (materialmente), y fácil de adaptarse a él;

— ¿Este programa tiene ningún alimento especial (tal vez estos productos no se puede encontrar en las tiendas o son demasiado caros para usted);

— cómo es experto el autor del programa para darle consejos.

¿Qué puede hacer un médico

Si usted o miembros de su familia el IMC es superior a 28 o si el aumento de peso fue muy rápido, usted debe consultar a su médico. En algunos casos, una gran cantidad de peso puede ser un síntoma de un trastorno metabólico grave o alteración de las glándulas endocrinas (endocrinos). El médico debe realizar una encuesta y, sobre todo, para eliminar la diabetes. Si es necesario, su médico puede enviar a un especialista (endocrinólogo).

El médico puede recomendar una clínica o centro, que ofrece un programa de pérdida de peso.

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